1. Voeding: zorg voor een gezonde voedingsstijl door bijvoorbeeld dierlijke producten te vervangen door plantaardige producten. Beperk consumptie van ultra bewerkte voeding zoals snoep, bier, frisdrank… en drink water! Niet zo een fan van water? Geef het water dan een smaak, er zijn verschillende manieren om dagelijks meer water te drinken. Breng variatie in je voeding en eet voldoende groene groenten. Let op fyto-oestrogenen zoals appels, sojabonen, tofu, sesamzaad.
.. En geniet! Vervang volle producten door magere producten. Geef de voorkeur aan bruinbrood.
Breng verandering in je voeding door evenwichtig te eten. 2. Beweging: zit niet stil en maak tijd voor beweging. Pas je omgeving aan zodanig dat je eerst naar de heilzame keuze grijpt. Pas je gewoontes aan en neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de roltrap of lift. Laat de auto staan voor korte afstanden en ga te voet of gebruik de fiets. Probeer dagelijks een halfuur aan lichaamsbeweging te doen. Vervang zowel thuis als op het werk je stoel.
Vervang deze door een actieve stoel zoals een zitbal of een kniestoel, die kracht zetten op je rug- en buikspieren. Zorg dat je wekelijks een intensieve inspanning uitvoert die ongeveer 75 minuten duurt. 3. Mindset: neem tijd om je te ontspannen, doe aan yoga of mediteer.
Denk aan de positieve dingen, ook al zijn ze klein. Stop met negatief tegen te denken, wees dankbaar. Focus niet op gisteren, niet dit uur, niet morgen maar op het nu. Breng tijd door met positieve mensen. Wees realistisch en stel haalbare doelen op. Slaap goed en verzorg jezelf. Soms helpt het om je even af te zonderen van de buitenwereld.
Zet je gsm uit zo kan je niet verstoord worden.Hou deze zeker in je achterhoofd: H= Heilzame VOEDING (groenten en fruit) O= Ontstressen R= Ritme en Regelmaat M= Me-Time O = Opgewekte levenshouding N= Niet te lang binnen blijven – Ga buiten E= Essentiële opbouwende stoffen nuttigen N= (Negentig) minuten/week BEWEGEN Bernaerts, B. (2018, Mei). De overgang van de vrouw van vruchtbaar naar onvruchtbaar. Specifiek advies 1. Slaaploosheid: er zijn verschillende redenen die leiden tot slaaploosheid. Zo kunnen de lichamelijke, psychische en hormonale veranderingen een invloed hebben op je slaapkwaliteit. Vaak is slaaploosheid een gevolg van stress.
Zorg er daarom voor dat je gaat slapen zonder stress. Haal achterna welke prikkels je slaap kunnen verstoren en vermijd ze. Probeer steeds op dezelfde tijdstippen te gaan slapen, sta op tijd op en ga niet te laat naar bed.
Vermijd in de avonduren opwekkende bezigheden zoals tv kijken en zware maaltijden voor het slapen gaan. Het is belangrijk dat je voldoende vitamine en mineralen binnenkrijgt zoals zink, magnesium, calcium, vitamine B en C. deze vind je terug in onder andere vis, granen, groenten, fruit, aardappelen, melk… varieer daarom zeker in je voeding. Consumeer geen cafeïne, theïne (zwarte, witte en groene thee) of theobromine (chocola) houdende producten voor het slapen gaan. Omdat deze stoffen de slaap verstoren. Ook alcohol heeft een negatieve invloed op je slaap.
Lukt het nog niet om in slaap te vallen, sta dan op en doe ongeveer een half uurtje wat anders. Keer daarna terug naar je bed. 2. Prikkelbaarheid: Door de hormonale veranderingen wordt de bijnierschors overbelast. Doordat de eierstokken geen hormoon oestrogeen meer aanmaken tijdens de overgang wordt de rol van de bijnieren steeds belangrijker. Doordat de bijnieren extra belast zijn, kan er overdadig adrenaline aangemaakt worden, wat weer symptomen zoals prikkelbaarheid opwekken. Naast de overgang zijn er verschillende oorzaken zoals: een slechte nachtrust en stress. Breng evenwicht in je leven, zorg voor een goede nachtrust en voedingsstijl.
Let op je bloedsuikerspiegel, bepaalde voedingsmiddelen kunnen voor een daling van de bloedsuikerspiegel zorgen zoals cafeïne, suikers en voeding met een lage voedingswaarde (bv. fastfood). Geef de voorkeur aan koolhydraten die je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Zorg voor ontspanning en vrije tijd.
Ga opzoek naar een bezigheid, iets wat je leuk vindt. Probeer zoveel mogelijk stress te vermijden. Geraak je humeurig, haal dan diep adem en focus je een minuut lang alleen op je ademhaling. Ontstress door bijvoorbeeld intensief te gaan sporten op die manier wordt het hormoon endorfine, wat ook wel het geluk hormoon wordt genoemd, aangemaakt. Doe een ding tegelijk want door vermindering van oestrogeen kan je last hebben van concentratiestoornis. Let op je gezondheid en vermijdt roken, want rokende vrouwen komen sneller in de overgang en hebben meer last van klachten.
Rokers hebben, in vergelijking met niet-rokers, twee jaar vroeger hun menopauze. Praat over je gevoelens en stop ze niet weg. 3. Hoofdpijn: de daling van oestrogeen zorgt voor hoofdpijn. Je kan hiervoor een pijnstiller gebruiken, let er wel op dat je geen overdosis aan pijnstillers inneemt. Neem medicijnen op tijd in en zorg voor een rustige omgeving, zodat de medicatie de kans krijgt zijn werk te doen. Probeer te rusten, luister naar je lichaam en doe ontspanningsoefeningen. Hier spelen ook gezonde voeding, voldoende water drinken en bewegen een grote rol.
Slaap voldoende, ventileer je slaapkamer goed en draag nachtkleding die ademt. Zorg dat je genoeg water en de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Doe aan beweging, het is bovendien goed voor je spierkracht en balans. Probeer gember, munt en basilicum want ze staan bekend als bestrijders van duizelingen en misselijkheid.
